만성피로, 피로푸는법
<참고 논문>
- 성인의 만성피로 모형 개발 = (The) development of a model for chronic fatigue in adults
- 만성 피로로 내원한 환자의 자율신경계 기능 검사 = Autonomic function testing of patients with chronic fatigue
- 카페인 커피 섭취 기간이 무산소성 운동능력과 혈중 피로 물질에 미치는 영향 = The Influence of Caffeine Coffee Period to the Anaerobic Exercise Capacity and the Blood Fatigue Substance
바쁜 일과에 피로를 그림자처럼 달고 사는 사람들이 많다. 어깨와 목이 항상 뻐근하고, 잠을 자도 개운한 느낌이 들지 않고, 시시때때로 눈 밑이 떨리는가 하면 변비와 소화불량, 두통으로 잠 못 이루기도 한다.
피로푸는법으로 가장 좋은 방법은 충분한 휴식을 취하는 것인데 현대인들 중 피로회복을 위해 마음 놓고 쉴 수 있는 사람이 얼마나 될까? 그래서 사람들은 쉬지 않고도 피로푸는법을 찾는데 그중 하나가 피로회복 음료다.
피로회복 음료는 일단 가격이 부담 없다. 대부분 천원이 안되고 슈퍼나 편의점, 약국 등에 흔하게 판매되고 있어 쉽게 구입할 수 있을 뿐만 아니라 달콤해서 꼴깍꼴깍 잘 넘어간다. 하지만 이런 피로회복 음료에 대한 사람들의 반응은 제 각각이다. 피로가 풀린다고 자주 먹는 사람이 있는 반면 전혀 효과가 없다는 사람도 있고, 피로회복 음료를 먹고 나면 더 피곤하다는 사람도 있다.
시중에서 파는 피로회복 음료에는 타우린, 비타민, 포도당, 카페인 등이 들어 있어 피로회복에 도움이 될 수 있지만 그 효과는 크지 않고, 특히 타우린과 카페인이 들어 있는 음료를 마시면 일시적으로 기운이 회복된 것 같은 느낌이 들고 정신이 또렷해 지지만 이는 피로가 풀려서 라기보다는 타우린이나 카페인의 각성 효과 때문이다.
결과적으로 이런 피로회복 음료는 피로푸는법으로 효과적이지 못하다. 근육통이나 불면, 두통 등의 피로 증상을 방치할 경우 집중력 저하, 어지럼증, 수면장애 등 다양한 합병증이 유발될 수 있으므로 피로를 풀기 위해선 충분한 휴식이나 취미활동으로 자신만의 스트레스 해소법을 갖는 것이 좋다.
또한 일과 틈틈이 스트레칭을 해 긴장된 근육을 풀어주고, 점심을 먹고 난 뒤에는 햇볕을 받으며 산책하고 몸의 컨디션 유지를 위해 과식, 과음은 피하는 것이 좋다.
더불어 만성피로에 좋은 음식을 섭취하는 것도 하나의 방법, 여러가지 음식들 중에서도 가장 효과적인 것은 홍삼인데 홍삼은 식약처가 인정한 피로회복 기능성 원료일 뿐 아니라 국내외 6000여건의 임상시험 및 논문을 통해 그 효능이 과학적으로 입증되었다. 실 사례를 토대로 살펴보자
임상시험 1.
한국인삼초연구원에서는 축구선수 23명을 두 그룹으로 나누어 12주간 한 그룹에만 500mg의 홍삼을 복용시킨 뒤 모든 그룹에 같은 강도의 운동을 하게 했다.
그 결과, 홍삼 복용 그룹은 대조군에 비해 근육통과 현기증, 피로도가 59%나 적게 나타났으며 피로물질인 혈중 젖산 농도 역시 38%나 낮았다.
임상시험 2.
러시아 과학자 브레이크만 박사팀은 실험 쥐를 두 그룹으로 나누고, 한 그룹에만 홍삼을 투여한 뒤 모든 쥐를 수조에 넣고 수영 시간을 측정했다.
그 결과, 홍삼 투여 그룹의 쥐들은 대조군과 비교해 수영 시간이 26%나 더 길게 나타났는데 이는 같은 활동을 하더라도 홍삼을 복용하면 상대적으로 피로를 덜 느낀다는 것을 의미한다.
임상시험 3.
차의과대학교 정동혁교수팀은 10명의 실험 참가자들을 대상으로 2주간 매일 홍삼을 복용하게 한 뒤 피로를 유발하는 스트레스 호르몬-코르티솔의 변화를 관찰했다.
그 결과, 참가자들의 코르티솔 수치가 30~60%의 큰 폭으로 감소했다.
다양한 임상시험을 통해 피로푸는법으로써 상당한 효능이 입증된 홍삼, 이러한 효능을 얻기 위해선 어떤 홍삼을 먹는지가 중요한데 대형마트나 백화점 등 홍삼매장들은 많이 있지만 제품마다 품질의 차이가 크고, 그 중엔 먹으나 마나 한 수준 이하의 제품도 많다.
그렇다면 홍삼은 어떠한 기준으로 선택해야 할까?
Check 1> 제조방식
홍삼 하면 누구나 알만한 ***사를 비롯 대다수의 업체들은 홍삼을 물에 달여내는 물추출방식으로 제조하지만 [최신인삼재배-조재성 저]에 따르면 홍삼 성분 중 물에 녹는 수용성 성분은 47.8%로 52.2%의 지용성 성분은 물에 달이고 남은 홍삼 부산물과 함께 버려진다.
이렇게 버려지는 홍삼 부산물에도 영양성분이 남아있다는 것은 연구논문을 통해 확인할 수 있는데 곽이성박사팀의 [홍삼추출잔사로부터 항암면역조절활성을 보여주는 홍삼산성다당체의 분리 및 이화학적 특성]에 따르면 버려지는 홍삼 부산물에는 해독작용을 하는 항암 및 면역활성능도 포함되어 있었다.
동의생리병리학회지에 실린 [홍삼박의 식품영양학적 접근-영양성분 분석, 수용성 항산화 물질 및 항산화 활성]에 따르면 홍삼 부산물의 식이섬유소, 아미노산 및 무기질 함량은 생리활성 물질로 이용이 가능할 정도였으며 특히나 수용성 항산화 물질의 함량은 산사보다 높은 수준으로 건강식품 또는 약효 식품의 소재나 재료로 활용가치가 뛰어났다.
이에 일부업체에서는 물추출방식의 단점을 보완한 온체식홍삼으로 제조하는데 홍삼 전체를 통째로 갈아 넣은 방식으로 물에 녹는 성분과 물에 녹지 않는 성분 모두 담아낸다.
기존 제품들과 비교 상당히 괜찮아 보여 온체식홍삼에 대해서는 잘 정리해놓은 전문가 글을 공유하니 자세한 내용은 아래 글을 참고하기 바란다.
https://blog.naver.com/fuugabbzzf/221433346410
Check 2> 흡수율
간혹 홍삼을 먹고도 효과가 없다는 사람들이 있고, 있다고 해도 정도의 차이가 큰데 이러한 문제는 흡수율과 직결된다.
음식을 먹으면 위와 장을 거쳐서 소화가 되는데 소화기관을 거친다고 해서 모두 소화, 흡수되는 것이 아니라 입에서 음식물이 1차적으로 분해되면 각 소화기관에서 분비되는 소화 효소에 의해 더 작은 입자로 분해되어야 흡수된다.
침 속의 아밀레이스가 녹말을 엿당으로 분해하고, 이자액의 라이페이스가 지방을 지방산과 글리세롤로, 트립신이 단백질을 아미노산으로 분해하는 것이 그 예다.
마찬가지로 홍삼 역시 ‘프라보텔라오리스’라는 효소에 의해 분해되고 흡수되는데 한국식품영양학회지에 발표된 [한국인의 장내미생물에 의한 인삼 사포닌분해능 개인차에 관한 연구]에 따르면 우리나라 사람의 37%는 해당 효소가 아예 없거나 일부 결여되어 있어 홍삼 성분을 제대로 흡수하지 못한다.
이러한 문제를 보완하고자 개발한 방법이 초미세분쇄기술, 홍삼을 마이크로미터급으로 분쇄하여 흡수율을 극대화시킨다. 국제식품과학기술지에 실린 [포도주박 식이섬유의 물리화학적 및 항산화 특성]에 따르면 포도주박 식이섬유를 초미세분쇄한 결과, 보수력과 수분유지력이 높아졌으며 흡수력은 150%나 증가했다.
나노과학기술저널에 실린 [나노 입자로 만든 인삼추출분말의 평가]에 따르면 홍삼을 초미세분말로 갈아 넣을 경우 미세한 크기로 표면적이 극대화되고 영양성분의 이용 비율이 높아져 진세노사이드는 1.3배, 항산화력은 1.6배, 세포 성장 능력은 1.3배나 높아졌다.
이렇듯 같은 온체식홍삼이라도 초미세분쇄기술을 사용해 흡수율을 높인 제품을 선택해야 한다.
지금까지 만성피로, 피로푸는법에 대해 알아보았다. 피로를 제때 해소하지 않으면 증상이 만성화돼 일상생활에 큰 지장을 받는 것은 물론 각종 질환으로 까지 이어질 수 있으니 피로회복을 위해선 평소 적당한 운동과 휴식, 규칙적인 생활 등을 통해 컨디션 조절에 힘쓰고 천연 피로회복제인 홍삼을 섭취한다면 큰 도움을 받을 수 있을 것이다.