피로회복에 좋은 음식 비교분석
<참고논문>
- 홍삼과 홍삼 혼합물 섭취가 유,무산소성 운동수행능력, 피로회복능력에 미치는 영향 = Effects of Red Ginseng and Mixed Red Ginseng Supplementation on Aerobic,Anaerobic Performance and Fatigue Recovery Rate. 윤성진 저
- 생쥐에 홍삼 분말과 홍삼의 사포닌 분획물과 홍삼의 비사포닌 분획물 투여 후 항피로 효과 연구 = The effect of Red ginseng powder and saponin fraction of Red ginseng and non-saponin fraction of Red ginseng on fatigue in mice. 김성욱 저
- 홍삼섭취가 반복적 무산소성 능력 및 피로도에 미치는 영향 = The Effects of Red-ginseng Intake on Repetitive Anaerobic Ability and Fatigue. 김성언 저
- The effects of red ginseng intake on central and peripheral fatigue in non-trained and trained mice : 홍삼 섭취와 지구성 트레이닝이 운동으로 유발되는 중추 및 말초피로에 미치는 영향. 황혜정 저
일교차가 벌어지는 요즘 같은 환절기에는 신체리듬이 깨지면서 쉽게 피로감을 느끼게 된다.
피로감은 충분한 휴식이나 수면을 취하면 사라지는 것이 일반적이지만 잠을 자도 피로감이 가시지 않고 한달 넘게 지속된다면 ‘만성피로 증후군’을 의심해야 한다.
“6개월 이상 고통 받는 증상을 만성피로 증후군이라고 합니다…”
극심한 피로감과 전신 근육통, 두통, 활동 후 찾아오는 심한 권태감 등은 대표적인 만성피로 증후군 증상으로 오랜 기간 방치하면 심장, 간장, 폐, 신장, 장 등 오장육부의 기능이 떨어지면서 소화불량, 전신 부종, 원인 모를 짜증과 불안감 그리고 기억력 감퇴나 인지 장애 등으로 이어질 수 있다.
“만성피로를 겪은 지 한 10년이 다 돼가는 것 같아요”
이 밖에도 체내에 노화와 각종 질병을 일으키는 활성산소가 증가하면서 몸 속에 필요 이상으로 많은 염증이나 노폐물이 쌓여 다양한 합병증을 동반하는데 고혈압, 심근경색, 심장병 등의 심혈관 질환은 물론 호흡기 질환, 골다공증, 치매 심지어 암까지 유발할 수 있다.
“피로하다라는 생각을 할수록 뇌에 그 부위가 자극이 되고 자극된 부위는 운동기능을 위축시키는 문제가 발생합니다”
만성피로 증후군의 근본적인 원인은 체내에 쌓인 피로 물질을 꼽을 수 있다. 젖산, 암모니아 등은 피로감을 유발하는 물질로 스트레스나 과로, 운동 부족, 지나친 음주, 흡연, 영양 불균형 등의 다양한 요인으로 생성되는 만큼 식, 생활 습관을 교정해야 한다.
“피로감을 느끼고 카페인에 더 의존하게 되고 더 많은 양의 카페인을 섭취하기 위해…”
하지만 많은 사람들은 피로회복을 위해 커피나 에너지 드링크 같은 카페인 음료를 복용하는데 이러한 카페인 음료는 중추신경계를 자극하는 각성제로 피로감이 일시적으로 경감되는 효과를 줄 수는 있어도 근본적인 원인이 되는 체내 피로 물질을 제거해주는 것은 아니며 몸이 피로할 때 복용하면 오히려 각종 부작용을 유발할 수 있다.
카페인 음료를 지속적으로 과다 섭취할 경우, 신경과민, 가슴이 두근거림, 두통, 불면증 등의 부작용이 나타날 수 있는데 언론에 따르면, 미국과 일본에서는 카페인 과다 섭취로 인한 사망 사고가 보도된 바 있어 각별한 주의가 요구된다.
“홍삼이 젖산 축적을 막고 운동 능력을 증가시켜주기 때문에…”
따라서 피로감의 근본적인 원인을 해결하기 위해서는 체내 피로 물질의 축적을 억제하고 제거해야 하는데 과학적 임상 결과를 통해 가장 뛰어난 효과를 보이는 것은 단연 ‘홍삼’이다.
홍삼은 체내에 젖산을 비롯한 피로물질이 축적되는 것을 억제하고 에너지 대사를 활성화 시켜 피로감을 줄이는데 효과적이다. 그 효과는 국내 외 5천 여건이 넘는 임상시험과 논문을 통해 입증되었는데 관련 자료를 토대로 자세히 살펴보자.
<임상논문 자료 1>
고려대학교 스포츠과학연구소 연구팀에서는 성인 24명을 두 그룹으로 나눈 뒤 한 그룹에만 8주동안 홍삼을 복용시킨 결과, 홍삼을 복용한 그룹은 복용하지 않은 그룹보다 체감 피로도가 59%, 피로를 유발하는 젖산의 농도가 38%, 피로도의 지표 BCAA 농도가 50% 낮게 나타났다.
<임상논문 자료 2>
미국 웨스턴 온타리오대학교 니콜스 교수 연구팀에서는 24시간 동안 운동시킨 실험 쥐를 두 그룹으로 나눠 한 그룹에만 홍삼을 복용시킨뒤 근수축율 변화를 관찰하였다.
그 결과, 홍삼을 투여한 그룹은 홍삼을 투여하지 않은 그룹에 비교 근육 스트레스와 근 수축률이 각각 32%, 56% 낮게 나타났다. (근수축율은 근육의 피로도를 나타내는 것으로 높을수록 피로감이 증가함)
이는 홍삼이 피로회복에 좋은 음식으로 효과적이라는 것을 의미한다.
“홍삼이 면역체계에 도움을 주는 강력한 항산화 효과가 있다는 실험 결과를 얻었습니다”
-웨스턴온타리오대학교 니콜스 연구원-
<임상논문 자료 3>
브레이크만 박사 연구팀에서는 실험용 쥐를 두 그룹으로 나누고 한 그룹에만 홍삼 추출물을 투입한 뒤 모든 쥐를 넓은 수조에 넣고 헤엄친 시간을 측정하는 방식으로 홍삼의 피로회복 효능을 측정한 결과, 홍삼을 투입한 쥐는 투입하지 않은 쥐와 비교해 헤엄친 시간이 26%나 더 길었다.
이는 홍삼이 피로물질인 젖산이 축적되는 것을 억제하여 피로감을 줄이고 피로회복에 좋은 음식으로 효과적이라는 것을 의미한다.
<임상논문 자료 4>
또한 홍삼은 피로물질을 유발하는 스트레스를 줄이는데도 효과적이라는 것이 임상시험을 통해 입증되었다.
차의과대학교 정동혁 교수 연구팀은 성인 10명에게 홍삼을 복용케 한 뒤 스트레스 지수에 관여하는 ‘코르티솔 호르몬’의 수치를 측정한 결과, 코르티솔 수치가 복용 전에 비해 최대 60%나 감소했다.
이처럼 임상시험을 통해 피로회복에 좋은 음식으로 입증된 홍삼. 하지만 제품에 따라 품질은 천차만별. 그 중에는 먹으나 마나 한 제품도 많은데 그렇다면 홍삼은 어떠한 기준으로 선택해야 할까?
첫번째. 통째로 갈아 넣은 ‘온체식 홍삼’
홍삼은 제조방식에 따라 제품에 담기는 영양성분 함량의 차이가 달라지므로 제조방식을 확인하는 것이 중요하다.
홍삼하면 누구나 ***을 비롯한 대다수 업체는 홍삼을 물에 달여내는 물추출 방식을 사용하는데 <최신인삼재배>서적에 따르면 홍삼의 전체 성분 중 물에 녹는 성분은 47.8%로, 52.2%의 지용성 성분은 물에 녹지 않아 물에 달이고 남은 홍삼부산물과 함께 버려진다.
녹차만 해도 그 차이는 더욱 심하다. 녹차의 전체 성분 중 물에 녹는 수용성 성분이 30%로, 녹차 한잔을 마실 때 30%의 성분만 섭취할 수 있고 나머지 70%의 영양성분은 찌꺼기와 함께 버려진다.
버려지는 홍삼부산물에도 상당량의 영양성분이 남아있다는 것은 논문을 통해 확인할 수 있다.
명지대 박성혜 박사팀은 100g의 홍삼부산물의 성분을 분석한 결과, 칼슘은 657.3mg, 칼륨은 134.3mg, 마그네슘은 82.8mg나, 그 외 나트륨, 인, 아연 등 다른 무기질 성분도 함유되어 있었다.
또한, 김해 인제대학 백민지 박사 팀에 따르면 대식세포에 염증을 유발하고 홍삼부산물을 투여한 결과, 염증을 일으키는 산화스트레스의 생성이 30%나 억제되었고 염증 유발 인자 또한 22%나 감소했다
물추출 방식의 이러한 문제점을 보완한 것이 홍삼을 통째로 갈아 넣는 온체식 방식이다. 홍삼 전체를 사용하여 수용성 성분은 물론 지용성 성분까지 홍삼의 전체 영양성분을 담아내는데 이를 온체식 홍삼이라 부른다.
온체식 홍삼에 관해 정리해 놓은 전문가 글이 있으니 참고하면 이해하는데 도움이 될 것이다.
https://goo.gl/3Uga56 <온체식홍삼등 품질비교>
두번째. 흡수율
홍삼을 먹어도 효과를 보지 못하거나 효과를 봤다고 해도 정도의 차이가 큰데 이는 흡수율과 직결되는 문제다.
인체에 영양성분이 흡수되는 원리를 보면, 음식물이 단순히 소화기관을 거친다고 흡수되는 것이 아니라 소화효소에 의해 분해되어야만 흡수될 수 있다.
쉬운 예로, 침 속 아밀라아제가 녹말을 잘게 쪼개 엿당으로 만들고, 위액의 펩신이 단백질을 펩톤으로, 이자액의 리파아제가 지방을 지방산과 글리세롤로 분해된다.
홍삼 역시 프라보텔라오리스라는 효소에 의해 잘게 분해가 되어야만 흡수될 수 있지만 한국식품영양과학회지에 따르면 우리나라 사람 상당수는 해당 효소가 아예 없거나 일부가 결여되어 있으며 나머지 63%도 효소는 존재하지만 그 양의 편차가 크다.
홍삼을 먹어도 흡수가 되지 않는다면 결국 시간 낭비, 돈 낭비인 셈이다.
흡수상의 문제점을 보완한 것이 초미세분쇄기술, 홍삼의 입자를 마이크로미터 단위로 잘게 갈아 흡수율을 높인 것으로 관련 논문에 따르면 일반 분말일때보다 추출수율이 2.5배나 높아지는데 이를 통해 흡수율 또한 높아진다는 것을 유추할 수 있다.
이렇게 제조되는 초미세분말의 효과 또한 논문을 통해 확인할 수 있는데 다음은 이와 관련된 논문 자료이다.
백삼의 초미세분말에 대한 연구에 따르면 홍삼을 초미세크기의 분말로 갈아 넣었을 때 진세노사이드는 1.3배, 항산화력은 1.6배나 높았다.
또한 <포도주박 식이섬유의 물리화학적 및 항산화 특성에 대한 초미세분말의 효과>논문에 따르면 포도주박 식이섬유를 초미세분말화 시킬 경우, 보수력과 수분 유지력은 물론 흡수율 또한 150%나 증가했다.
따라서 피로 개선을 위해 홍삼을 복용하고자 한다면 초미세분쇄기술을 접목시킨 온체식 홍삼을 섭취해야 한다.
지금까지 피로회복에 좋은 음식에 대해 살펴보았다. 피로감을 단순한 증상으로 여겨 방치할 경우 만성피로 증후군을 시작으로 각종 합병증을 유발할 수 있으니 올바른 생활습관을 유지하고 홍삼 같은 음식으로 건강을 관리하길 바란다.